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・はじめに 高血圧が原因で大病を患ってしまい、 それに伴い高血圧対策の食事指南であったり、 と、いうのもこれらのレシピ集は基本的に「中年~ 確かに高血圧で悩むターゲットとしてはそれがボリュームゾーンで しかし、私のような「30代、独身、一人暮らし」 それでもそういった本を傍らに、 なお私は専門化でも何でもないので、 なのでもし専門知識を有している心優しい方がいれば、 エンカツを円滑に進めていくために! ・いくつかの前提条件 先にも述べたとおり「30代、独身、一人暮らし」 それに加えて ・簡単な調理(野菜炒めを作るぐらい)が出来て、 ・同じものが毎食続いてもそれほど気にならない。 ・まぁまぁの薄味でもおいしく食べられる。 ・細かいことは「まぁいいか」でやり過ごせる。 といった私自身の性格に合わせたものになっています。なので、「 それでもベースとなる考え方の部分には利用できるものが多くある なので、それを元にそれぞれの好み/性格/ うんうん、それもエンカツだね! ・エンカツを始める前に…… まず目標を「一日の塩分摂取量を6g以内におさめる」とします。 そのために揃える道具として ・0.1g単位で測定できるハカリ( ・計量スプーン(ほぼ毎食必須なので2~3セットは欲しい。 実際使ってるのはこんな感じのやつ ・電子レンジ(あるだろ……と思いきや、 ・包丁、深めのフライパン、鍋など一般的な調理道具( ・コンロ(当たり前だバカ) などです。 また調味料として ・砂糖(エンカツだから気にせず使える) ・レモン果汁(エンカツだから気にせず使える、 ・コショウ(エンカツだから以下略) ・その他塩分を含まない香辛料(エンカ略) ・ごま油、オリーブオイル(エ略、「油に塩は溶けない」 ここまでは普通。以下はちょっと気にするべきものなので細かく。 ・塩 エンカツに塩は重要です。減らすという意味ではなく「使う」 舌がもっとも塩味を感じるのは「塩」を直接舐めたときです。 他の水分や香り熟成などによって味は良くなりますが、 そして細かい量の測定が必須ですが、 エンカツをしてると痛感しますが、「塩」は美味いです。 なので私はこういうものを使っています。 1gづつ入った塩の小さなパックが1000袋。これを開けて使って測るまでもなく1g。 ちなみ1g単位と0.5g単位があって、 じゃあ1gのほうがお徳じゃん? ・減塩しょうゆ これも計量しやすさを優先して選びましょう。具体的には「 (読み飛ばしていい説明。 これなら「小さじ1=5cc=塩分0.5g」で計量できるので、 ・酒 料理酒はやめる! というのも「料理酒」 なので料理酒ではなく、 また後述になりますがエンカツにおいて大量の酒を調理に使うこと (あわせてみりんも酒+砂糖で代用でやっちゃう。照りが欲しい? ・マヨネーズ 私ねー、マヨネーズが嫌いなんスよー…… マヨの味の強さはご存知の通りだとは思いますが、 ・ドレッシング 上記のとおりマヨネーズが苦手なので私はもっぱらドレッシング派 これも「15ccで0.5g」を基準に選んでいます。 油をしっかり取った方が便秘になりにくいので。 ・ソース あんまり使わないなぁ……。 手元にある「カゴメ 熟成ソース ウスター」では「15ccで塩分1.4g」とあります。 ・味噌 いらない。 いや~~~味噌はおいしいんだけどねぇ、エンカツにおいては「 ・だし 一般的な顆粒だしの素は結構な塩分が含まれています。しかし鰹節自体に含まれてる塩分は微々たるもの。 なので「食塩無添加顆粒だしを使う」か「削り節を直でブチ込む」かの2択! 私は削り節があんまり好きじゃないので(噛んだ時に感じる出汁の味が強すぎてイマイチな気がする)、食塩無添加の顆粒だしを利用しています。 中華だし(鶏ガラスープとかウェイパー……いまは香味シャンタンだっけ?)とコンソメは諦める、全部和風だしで強引に代用しなくちゃあならないのはちょっと悲しいですが、まぁ我慢だね。こればっかりは。 ・基本的な考え方 さてエンカツにおける基本的な思考方法。 ① ナトリウム量?? 現代日本で一人暮らしの食事を考えたときに切っても切れないのが ところが困ったことにコンビニの食品表示には「Na」 実際ググれば一発なのですが、ものすごーーくざっくりいきます。 「Na量400mgで食塩相当量およそ1g」 とりあえずこれだけおぼえておけば、大体なんとかなる。 6g/ (読み飛ばしていい説明。塩化ナトリウムの化学式はNaCl、 ② 何を基準に食事量 ごはんを食べる量ってどうやって決めてる?って聞いたら スタイルのよい知り合いは「カロリーを計算して」と答え 育ち盛りの甥っ子は「お腹一杯になるまで」と答え お金のない友人は「とりあえず幾らまで食っていい?」と答え 筋トレマニアの知人は「プロテインある?」と答え 忙しいバカは「君との会食に使える時間は30分だ」と答え kawaiiあの子は「とりあえずインスタにあげてから待って」 デブの友人は「無限」と口をもぐもぐさせながら答えた。 さてエンカツ実践者である我々は……そこに「塩分量」 減塩メニューは「味が薄い」「パンチがない」 限られた塩分量で「同じ量の食事」を取ろうとするから、 500gのステーキをおいしく食べるのに塩が5g必要なら( これは極端な例ではあるが、考え方のベースがここにある。 調理方法は変えない、塩の量は制限する、その上でその塩の量に「 これを基礎にして一食を思考していく。 ③ 選択と集中 一品を満足のいく味付けにするには、 どうせ一人暮らしのメシだ、おかず一品+ エンカツにおいてはごはんの品数は1~2品で十分、 品数を増やすにしても、塩分量を「1.0+0.5+0.5」 特に何かいつでも簡単に用意できて塩分量0で食べれるものを一つ 「高血圧レシピ本」が失敗しているのはこの部分で、 (ただ調理の考え方や、 最後に個人的塩分量0の副菜( ・温野菜サラダ塩分(ほぼ)0バージョン ・カット野菜(キャベツ、ピーマン、たまねぎなど) ・冷凍野菜(ブロッコリー、カリフラワー、いんげん、にんじん) ・タッパーの解凍野菜からでた水を適当に切って、 ・レモン果汁とごま油をかける ・それなりにおいしい! 以上ッ! レシピの 手を抜きつつ、野菜を1食に100g食べつつ、塩分を取らない。 一人暮らしで野菜の種類を増やすのはかなり難しいので、 そればっかりだと飽きるので冷凍野菜で品目を増やす( 別に自分しか食べないしタッパーのまま食っちゃえばいいしね。 ああ、ちなみに冷凍野菜は色々あるけど各々で「ニンジンの味」 味付けに関してはレモン果汁を主軸に、油( ……それとこれは人類全体なのか、 ④ ②と③からの応用で見えてくる「避けたい食べ物」、 量を減らす、 減塩を指南するテキストに必ずといっていいほど「 私はおみそ汁が好きです。 だがしかし!!おみそ汁は液体です、つまり水です。 その上で、②からおかずの量が減っています。 それでも、どーしても!おみそ汁が!すすりたい!という時は、③ ちなみに、「味噌」というもの自体が「液体に溶かして使う」 さて、みそ汁は「水に対して味付けをするには、 具体的には「煮物」「鍋物」「麺類」です。 煮物鍋物麺類には食べたあとに汁が残ります。煮汁、鍋の残り、 かといって全部摂取しても問題ない量の調味料だけで作っても、 なのでそういった摂取量が不明瞭なものは避ける、食べない、 (上記した「酒はエンカツであまり使わない」のはここです。酒を大量投入しがちな煮物系を作らないなら、酒の消費量はかなり少なくなります) それでも「どうしてもラーメンが食べたい、 ……まぁ正直、体には悪いでしょうが( ⑤ 大量生産とチェーン店を愛せ さらに④からの延長線です。 「摂取量が不明瞭なものは避ける」ということは「 大量に作られ、保管と備蓄が容易で、必要量が測りやすく、 そういった点で缶詰食品も射程に入ってきます。 他には外食するならチェーン店のほうが「勤続10年の社員でも、 例えば吉野家の牛丼(並) 「なるほど、これならツユ抜きにすれば確実に2. ケンタッキーのオリジナルチキン 「一個で1.7g……想像してたより低い。これなら残り2食で調整すればチキン2ピースを食べれるのでは……?」 といったように「思ったよりいける& あと関係ないけどここにしか入れられなかったのでついでに書いて 合わせてフライドチキンのイメージと乖離する「思ってたほどでもない」塩分量ですが、 チェーン店より街角の定食屋のほうがおいしそうでしょう、 それでも街のカフェでサンドイッチを食べるなら、 ⑥ いくつかの注意点と甘やかしポイントと失敗したこと まず重ねていいますが私は専門家でもなんでもなく、 また正確な計量や数値が不明なときは、 生活には常に想定外のことが起きます。 その想定外に対応するため、 この方法はマジで日々の精神を安定させるため有用なのでエンカツ また心の余裕に関しては「 節制生活を絶え間なく続けると普通に心が死にます。 最後にエンカツの当初、私は結構な失敗をしました。 「減塩~???んなもん減らせるだけ減らしたいいんじゃろがい! 朝(塩分量0.5g) シリアル 昼(塩分量0.3g) ごはん0.5合 減塩練り梅1袋 茹でた鶏肉と温野菜をレモンとごま油で 夜(塩分量0.3g) ごはん0.5合 ふりかけ小袋1袋 茹でた鶏肉と温野菜をレモンとごま油で という「一日の塩分量が1.1g」という生活をしていました。 あのね、どう考えてやりすぎ。 その経験からむしろ「許される範囲で、 ということでエンカツ!の話はこれで終わりです。 以下は私のリアルな食生活を10日分、 私のアツい減塩生活!エンカツ!始まります!! フフッヒ 一日目:お昼は買い出しのついでに調達 フルーツグラノーラ 50g →塩分量0.3g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g ごはん 0.5合 酢豚(黒酢&リンゴ酢) 150g →塩分量1.5g 燻しベーコンのポテトサラダ 50g →塩分量0.45g (オリジン弁当の量り売り総菜です) ごはん 0.5合 鶏のネギ塩焼き 鶏肉120g 食塩1.0g →塩分量1.0g 温野菜サラダ 100g ドレッシング15cc →塩分量0.5g 家飲み ドラゴンフライ(ジン+ライム+ジンジャーエール) 2杯 →塩分量ほぼ0g ミックスナッツ 無塩30g+つまみ用30gを混ぜた →塩分量0.45g 本日総摂取塩分量:4.36g 二日目:鶏肉消化のため フルーツグラノーラ 50g →塩分量0.3g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g お弁当を作る ごはん 0.5合 冷凍食品(のりっこチキン) 3個 →塩分量0.9g 温野菜サラダ 100g 食塩無添加シーチキン半缶 からしマヨネーズ15g →塩分量0.4g ふりかけ小袋 →塩分量0.3g ※冷凍食品は意外と塩分量が低いのと計算しやすい上、【考え方➄】に従い安定しているので使いやすい。 ※この生活でびっくりしたことの一つが「え?ふりかけって、塩分量こんなもんなの!?」ってこと。 親子丼 ごはん 0.5合 鶏肉80g 卵Sサイズ2個 長ネギ適当 食塩1.0g 減塩しょうゆ10cc 日本酒・砂糖・無塩顆粒だしの素適量 →塩分量2.0g 温野菜サラダ 100g レモン果汁とゴマ油 →塩分量0g ※ドレッシングに塩分を回せないときは、レモン、油(オリーブオイルやゴマ油)、香辛料(コショウなど)、酢、等々で野菜を食べる。 おやつ チョコレート 2かけ →塩分量ほぼ0g バランスオンminiケーキ チーズケーキ 1こ →塩分量0.22g 本日総摂取塩分量:4.28g 三日目:卵と長ネギを使い切るために フルーツグラノーラ 50g →塩分量0.3g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g ごはん 0.5合 マルハニチロ いわしかば焼き缶詰に刻み長ネギを山盛り →塩分量1.2g 温野菜サラダ 100g ドレッシング15cc →塩分量0.5g ごはん 0.5合 コンビーフ卵焼き 卵Sサイズ2個 長ネギたっぷり 明治屋ニューコンミート40g(半缶) 塩0.5g 減塩しょうゆ5cc 日本酒・砂糖・無塩顆粒だしの素適量 →塩分量1.63g 温野菜サラダ 100g ドレッシング15cc →塩分量0.5g ※缶詰、コンビーフはイメージより塩分量は多くない。うまく使えば満足度が上がる。 おやつ チョコレート 2かけ →塩分量ほぼ0g バランスオンminiケーキ チーズケーキ 1こ →塩分量0.22g 本日摂取塩分量:4.51g 四日目:みそ汁以外をあきらめる 卵かけごはん ごはん0.5合 卵Sサイズ1個 刻み長ネギ適度に 減塩しょうゆ10cc →塩分量1.0g お弁当を作る ごはん 0.5合 冷凍食品(ソースとんかつ) 3個 →塩分量1.2g 温野菜サラダ ドレッシング15cc →塩分量0.5g ごはん 0.5合 豚汁 タニタ食堂監修・インスタント減塩みそ汁をベースに 豚肉60g 温野菜100g 水表示量の1.2倍くらい(適当でいい) 塩0.5g 減塩しょうゆ5cc 日本酒・無塩顆粒だしの素適量(だしは気持ち多めで) →塩分量2.0g ※汁ものはどうしても塩分が必要なので、【考え方➂】に従い「品目を減らす」ことで満足できる味を探す。 ※味噌は塩分過多を起こしやすいので(どうしても液体に溶かさないと使いにくい)、味噌は常備せずインスタントで誤魔化す。 ※インスタント減塩みそ汁+豚肉温野菜炒め(塩1g)とかでも大丈夫だけど、今日は「たっぷりの豚汁」が食べたかったのでこうした。 おやつ チョコレート 2かけ →塩分量ほぼ0g バランスオンminiケーキ チーズケーキ 1こ →塩分量0.22g 本日摂取塩分量:4.92g 五日目:その体は、きっとマルハニチロといなばで出来ていた フルーツグラノーラ 50g →塩分量0.3g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g お弁当を作る ごはん 0.5合 冷凍食品(テーブルマーク 若鶏のパン粉焼きハニーマスタードソース) 3個 →塩分量0.9g 温野菜サラダ ドレッシング15cc →塩分量0.5g ふりかけ小袋 →塩分量0.3g ※この冷食、初めて食べたけどおいしかった。 ガパオライスらしきもの ごはん 0.5合 温野菜100g にんにく適量 日本酒 いなばガパオチキンバジル1缶 減塩しょうゆ2.5cc →塩分量1.98g ※缶詰は意外と減塩生活の味方。 おやつ モンテール ふわもちたい焼き(あん&ミルク)1つ →塩分量0.3g 本日摂取塩分量:4.44g 六日目:作るのが面倒だったとかじゃなくて生活公開のサンプルとしてですぅー、ホントですぅー フルーツグラノーラ 50g →塩分量0.3g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g お弁当を作る ごはん 0.5合 冷凍食品(のりっこチキン) 3個 →塩分量0.9g 温野菜サラダ ドレッシング15cc →塩分量0.5g ふりかけ小袋 →塩分量0.3g 全ての気力が尽きたのでコンビニ(セブンイレブン)でごはん おにぎり(甘辛チキンマヨネーズ) Na246mg おにぎり(サーモンわさびマヨネーズ) Na356mg ハムとポテトのキューブサラダ(ドレッシング別売) ドレッシング不使用 Na348mg ソイジョイ(ストロベリー) Na68mg Na総量1,016mg×2.6÷1000=塩分量2.64g ※コンビニで塩分量2g以内で食事を取るのは死ぬほど難しい。 ※炭水化物+野菜+タンパク質を揃えるのは至難の業、特にタンパク質は塩で味付けしてるものが多い。 ※マヨネーズ系は意外と塩分を含まないので、どうしてもマヨものが多くなる。 ※マヨネーズがあまり好きではないので微妙につらい。 ※ハムとポテトのキューブサラダ(ドレッシング別売)を選んだのは、入ってるポテトサラダのようなものでドレッシング無しでもいけそうだったのと、ドレッシングと一緒になっているものは表記されてるNa量が「ドレッシングを抜いた時にどの程度になるか」が不明なため。 ※最近コンビニでよく見る「塩おにぎり」系はコンビニ各社でNa量に大きな差があるので注意。セブンイレブンは高く400mgを超える。 ※おにぎり(甘辛チキンマヨネーズ)Na246mgは思わず三度見した、おにぎり系は大体400mg以上、炊き込みご飯とかだと1000超えるものもあるなかでびっくりするくらい低い。コンビニ食品、よく探すと時々そういうものがある。 ※ま、それでも塩分量2gは超えちゃうけどもね。 ※なのでコンビニ飯になる日は他2食の塩分を抑えるとかそういう操作が必要。諦めてカロリーメイトとかで腹を満たすのが一番正解なのかもしれない。 本日摂取塩分量:4.8g 七日目:どうしてもマクドナルドが食べたいときがある。 HERSHEY'S チョコバー(レーズン&シリアル) 1本 塩分量→0.13g ※朝が早かったのと二度寝のため、これを口に突っ込んで終わり。 グランガーリックペッパーバーガー 塩分量→2.0g ポテトM(塩なし) 塩分量→0?なんか塩味を多少感じるので0.3gくらいで計算しておく ※ハンバーガーは公式HPの成分表示とよく相談すれば意外と選択肢はある。 ※パン系はそれ自体が塩分を持つので、ファーストフードではモスのライスバーガーが一番安心して頼める。 ※ポテトは注文時に「塩なしでお願いします」で対応してくれる。 ※ちなみに成分表では塩分量→0.8g。塩をかけなければ0になるハズらしいんだけど……舌が多少の塩味を感じる。 ※「ポテトの味の記憶」によって、ないはずの塩味を脳が勝手に感じてるだけかもしれないが、わからない時は多めに見積もったほうが安全なので、今回は一応0.3にした。 S&Bまぜるだけのスパゲッティソース(生風味からし明太子) 1袋 塩分量→2.3g ペンネ 80g(茹でる前。茹でるお湯に塩は入れない) 温野菜 100g ※こういうパスタソース、普通に一人前のパスタ(乾麺100g)だと私には味が濃すぎるので、このぐらいのバランスが好み。私は、ね。 ※パスタを茹でるお湯に入れた塩が食べるときにどのくらい摂取することになるか……正直、信頼できるデータが無い。まぁ当然、入れる塩の濃度、パスタの種類、茹で加減によって変化するので当然っちゃあ当然。 ※水の量と入れた塩の重量から塩水の濃度を出して、茹で上がったパスタの重さを計測し、乾麺状態との差分から吸収した塩水を算出し濃度をかければ分かるんだけどねぇ……そこまでするくらいなら、塩なしで茹でたほうが断然楽だし、そこまで味に大きな変化は無い。困るのはペペロンチーノを作るときぐらいかな?? それでもゆで汁をフライパンに入れてから味付けの塩を入れる、って感じで対応できると思う。 おやつ バランスオンminiケーキ チーズケーキ 1こ →塩分量0.22g 本日摂取塩分量:4.95g 八日目:豚キムチと思想 フルーツグラノーラとろけるショコラ 50g →塩分量0.4g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g ごはん 0.5合 さんまの南蛮漬け 100g →塩分量1.5g アボカドとペッパーチキンのサラダ 50g →塩分量0.55g (オリジン弁当の量り売り総菜です) ごはん 0.5合 豚キムチ 豚肉80g 温野菜100g 東海漬物プチこくうまキムチ50g 塩0.5g →塩分量2.0g ※様々なパターンが考えられるので自分に合う減塩を知るのに良い。 ※上記パターンは「皿数を減らして味付けを一点集中」 ※キムチ50gで塩分量1.5g。本来なら塩としょうゆを入れたいが0.25g+0.25ccでは味のパンチが弱い。しょうゆを入れたいのは発酵食品の香りとコクを求めてなので、それは同じ発酵食品であるキムチで補えるのと、同じ塩分量ならしょうゆよりも塩そのものの方が舌に感じ取りやすいので、ここでは塩0.5gを選択した。 ※キムチが50gづつパッケージされてるタイプなので、使い切りたい。そうでなけばキムチの量を調整する手もある。 ※他に「豚肉100g キムチ50g →塩分量1.5g 温野菜サラダ100g ドレッシング15cc →塩分量0.5g」パターンや、「豚肉100g キムチ50g 塩0.5g→塩分量2.0g 温野菜サラダ100g レモン果汁とゴマ油 →塩分量0.0g」パターンなど、どこに味(塩分)を集中させるかを考えて実践すると、自分が「どういう食事で満足が得やすいか?」がクリアになる。そこが判明すると今後の食事に対する正解が導きやすくなる。 おやつ ロールケーキ1切れ →塩分量0.4g ※正確には不明。 ※一般的なロールケーキだと0.2g/1切れ。多めに見積もって倍量でカウント。 本日摂取塩分量:5.01g 九日目:嗚呼、汝の名はカツサンド フルーツグラノーラとろけるショコラ 50g →塩分量0.4g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g 喫茶店で原稿書き カツサンド →塩分量4.0g ※一般的なカツサンドは塩分量2.0~3.0らしい。わりとボリュームのあるタイプなので、高めの値を設定。 ※こういった喫茶店とか街のパン屋はかなりの鬼門。塩分量を予想するしかない上、作り方によっては天井知らずに高くなりかねない。家の近くにおいしそうなパン屋があったら危なかった……。 ごはん 0.5合 しらすのたまごやき たまごSサイズ 1個 減塩しょうゆ5cc 減塩しらす20g 砂糖、酒、顆粒出汁適量 →塩分量0.8g 温野菜サラダ 100g レモン果汁とゴマ油 →塩分量0g ※たまごS1つにしらす20gは多かった。おいしかったけど、見た目がちょっと気持ち悪くなった。 おやつ チョコレート 3かけ →塩分量0g 本日摂取塩分量:5.36g 十日目:姪がかわいいので仕方がない ソイジョイ(ピーチ) →塩分量0.1g リスカ株式会社チョコモナカ →塩分量0.1g 名糖ぷくぷくたい(いちご) →塩分量0.06g ※限界まで塩分量を抑えると、むしろ不健康になる。 フルーツグラノーラとろけるショコラ 50g →塩分量0.4g ドライフルーツ 10g →塩分量ほぼ0g 牛乳 140ml →塩分量0.16g お寿司 →塩分量9.18g ※姪っ子の入学祝いで一緒にごはんに行く。 ※はっきり言ってお寿司の塩分量ぜんっぜんわからねぇ。そのため朝・昼は手抜きを……じゃなくて塩分量削減のためこんな感じに。 ※超多めに見積もって10gとか……? いやそんなには食べないよなぁ……まぁわかんないからキリいい数字にしちゃえばいいか。 本日摂取塩分量:10g さてこれで10日間のリアルな生活を書き出してみました。 10日間で合計52.63g 高血圧対策の塩分量として6g/dayなので10日で60g、それなりにクリアできています。 というかわりかし狙い通り!
by SpankPunk
| 2019-03-15 21:19
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